ENTRAINEMENT - Crawl préparation Open Water - 4100m - 80mn

Distance totale

m
Niveau de séance
EXPERT

Objectif : Puissance de bras, rythme, et maîtrise de la respiration pour s’orienter.

Temps : 80mn environ

Equipement : Pull Buoy et Plaquettes

ÉCHAUFFEMENT : 900m

300 Crawl + 200 Dos + 100 Brasse

Démarrer la séance tranquillement. Faire des mouvements amples. Pas de vitesse.

50 Crawl, poussée arrière accentuée

×6

Récup20’’

CORPS DE SÉANCE : 2800m

Travail musculaire

 

1100m

200m Pull Buoy et Plaquettes

×5

Récup20’’

Les muscles sont prêts, tu peux appuyer sur les bras en traction, sans oublier la poussée.

100m Dos deux bras

Récupération active. Respire.

Régulier son allure sur une base de 200m.

 

1100m

200m Crawl :

§ Nage complète

§ Départ toutes les 3’30’’

×5

Récup

sur temps restant

Quoi qu’il arrive, le départ se fait toutes les 3’30’’. Tu serres les dents ou rentres à la maison couvert de honte.

100m Dos deux bras

Récupération active. Respire.

Travail respiratoire

 

600m

50m Crawl

§ Souple

§ Faire 2 reprises de respiration water-polo par 25m

×10

Récup15’’

Ajuste tes battements pour ne pas que ton bassin s’enfonce trop dans l’eau.

100m Dos deux bras

Récupération active. Respire.

RÉCUPÉRATION : 400m

400m 4 Nages en amplitude

Bien respirer et faire descendre le rythme cardiaque.

QUELQUES EXPLICATIONS

RESPIRATION WATER POLO ? 

Cette prise d’air se base sur la nage des joueurs de water-polo qui avancent et respirent en relevant la tête hors de l’eau afin de toujours regarder l’action de jeu.

On l’appelle aussi "respiration triathlon" puisque les triathlètes doivent régulièrement relever leur tête pour garder le cap sur le parcours.

On pourrait aussi l’appeler "respiration Nage en Eau Libre" car cette discipline requiert les mêmes besoins d’orientation que le triathlon.

 

COMMENT FAIT-ON ?

Pour t’aider à dégager la tête de l’eau, tu vas devoir adopter une amplitude de bras plus courte : lancer la main loin devant toi, te ferait mal au dos et au cou. Dans le même temps, tu peux augmenter la fréquence du cycle de bras pour conserver une vitesse constante.

Tes battements de jambes doivent être plus toniques que sur le reste de la nage. Ceci afin d’éviter que le bassin et le corps ne s’enfoncent trop dans l’eau.

Reste bien détendu car dans cette position, on a tendance à bloquer son souffle. Ça paraît bête à dire, mais "n’oublie pas de respirer" !

Emmène ta séance avec toi sur le bord du bassin grâce à 2 formats d'impression :

  • Feuille A4 : imprime et insère ton entraînement dans une pochette plastique.
  • Format Bidon : découpe et colle ton entraînement sur ta gourde humide. 
Feuille A4
Format Bidon

 

MySwim.fr t'offre ces séances pour aller nager avec un but et entretenir ta motivation. Le meilleur moyen de progresser est de rentrer en contact avec un coach diplômé : il t'aidera à construire un planning adapté à ton profil pour atteindre tes objectifs.

 

Nicolas, créateur en slip de bain

Nicolas est le fondateur de MySwim.fr et il est tombé dans l'eau à 6 ans.

Il n'en sort plus que pour préparer ses prochaines courses et avoir le plaisir de faire des rencontres dans le monde de la nage : Natation Indoor, Triathlon, SwimRun, Nage en Eau Libre, il goûte à tout et aime partager de beaux moments.

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