200m au choix : Brasse ou Dos.

Réveille ton corps et chauffe tes muscles.

On démarre doucement.

Tu préfères progresser en fonction du chrono ? : compte 6 minutes d’échauffement au lieu de 200 mètres.

La brasse prend de la place de 2 nageurs de Crawl. Essayer de nager proche de la ligne l’eau pour faciliter le dépassement par les nageurs rapides.

Le dos ne te permet pas de regarder ta direction. Touche la ligne de ta main gauche à chaque mouvement pour garder le cap.

Battements de jambes + Planche

400m

Utilisation de la planche.

Action sur les jambes et les fessiers.

50m battements en surface, très vifs.

Action sur les fessiers

×4

Dynamisme : tes battements se font en surface et leur fréquence est élevée. Visuellement, c’est le bouillon au niveau de tes pieds.

50m battements en profondeur, amples et lents.

Action sur les cuisses et les mollets

Amplitude : tes battements se font sous la surface, avec des gestes amples. Tu peux plier les genoux pour accentuer l’effort et solliciter encore plus tes cuisses. On ne doit voir aucun remous en surface.

100m récupération sans planche.

100m brasse ou dos, tranquillement sans matériel. Bien respirer.

Battements de jambes + Planche + Palmes

400m

Utilisation de la planche + Palmes.

Action sur les jambes et les fessiers.

L’action latérale agit sur les abdominaux.

50m flanc Gauche.

·    Planche main Gauche, bras tendu.

·    Tu effectues les battements de jambes en étant sur le flanc gauche. Le visage est toujours en surface.

·    Bras Droit le long du corps.

×4

A toi le ventre plat : nager sur le côté va te faire plonger ton bassin vers le fond de la piscine. Entraîné par son propre poids, tu vas devoir mobiliser tes obliques (abdominaux internes et externes) pour le remonter à la surface.

Premier pas vers l’apprentissage du Crawl : ton visage est proche de la surface et se retrouve dans une configuration proche de celle de la respiration en Crawl. Une bonne base pour progresser.

50m flanc Droit.

·    Planche main Droite, bras tendu.

·    Tu effectues les battements de jambes en étant sur le flanc Droit. Le visage est toujours en surface.

·    Bras Gauche le long du corps.

100m récupération sans planche.

100m brasse ou dos, tranquillement sans matériel. Bien respirer.

100m Dos deux bras

Sur le dos, les mouvements de bras vont par deux. Les jambes sont des mouvements de Brasse.

Mouvements lents. Profite pour bien souffler. Cette étape est importante pour ne pas avoir de courbature.