ENTRAINEMENT - Crawl Pyramide - 4300m - 70mn

Distance totale

m
Niveau de séance
EXPERT et INTERMEDIAIRE

Objectif : Pyramide technique et puissance

Temps : 70mn environ

Equipement : Pull Buoy, Plaquettes, Palmes, Tuba, Planche

ÉCHAUFFEMENT : 800m

§  200m 3 nages (Crawl /Dos/Brasse/Crawl)

§  200m : ( 25 petit chien / 25 NC / 25 grand chien / 25 NC ) x 2

§  200m : ( 25 rattrapé bras tendus / 25 NC / jambes / 25 NC ) x 2

§  200m 3 nages (Crawl /Dos/Brasse/Crawl)

Bien gérer l’allure pour ne pas démarrer trop vite.

CORPS DE SÉANCE : 3500m

Vitesse :

300m

75m Crawl nage complète :

§ 15m accélération progressive

§ 60m récup souple

× 4

Respecte bien les variations de rythme.

NE PAS TOUT FAIRE A BLOC.

Pyramide de Crawl

3200m

§ 50m        NC souple

§ 100m      NC économise tes coups de bras

§ 150m      NC Respiration 3,5,7 (souple)

§ 200m      Pull Buoy aux chevilles (appuyé)

§ 250m      Pull Buoy (appuyé)

§ 300m      Jambes palmes (25 ondulation/25 crawl)

§ 350m      Jambes palmes (appuyé)

§ 400m      Palmes et Tuba (intensité)

§ 350m      NC appuyé

§ 300m      Plaquettes et Pull Buoy (appuyé)

§ 250m      Pull Buoy (appuyé)

§ 200m      Pull Buoy aux chevilles (appuyé)

§ 150m      NC Respiration 3,5,7 (souple)

§ 100m      NC économise tes coups de bras

§ 50m        NC souple

Récup 15’’

Récup 15’’

Récup 15’’

Récup 30’’

Récup 30’’

Récup 30’’

Récup 30’’

Récup 45’’

Récup 30’’

Récup 30’’

Récup 30’’

Récup 30’’

Récup 15’’

Récup 15’’

Récup 15’’

RÉCUPÉRATION : 200m (facultatif)

200m aux choix

Bien respirer et prendre le temps de faire descendre le rythme cardiaque.

Emmène ta séance avec toi sur le bord du bassin grâce à 2 formats d'impression :

  • Feuille A4 : imprime et insère ton entraînement dans une pochette plastique.
  • Format Bidon : découpe et colle ton entraînement sur ta gourde humide. 
Feuille A4
Format Bidon

 

MySwim.fr t'offre ces séances pour aller nager avec un but et entretenir ta motivation. Le meilleur moyen de progresser est de rentrer en contact avec un coach diplômé : il t'aidera à construire un planning adapté à ton profil pour atteindre tes objectifs.

 

Fanny, joueuse de basket qui flotte avec brio

Fanny, c'est une joueuse de Basket (National 3) qui est accidentellement tombée dans l'eau pour préparer le Staps. Une belle glissage qui l'emmène en National 3. Après 15 ans de nage loisir, elle revient à la compétition par le Triathlon et se passionne depuis 2 ans pour SwimRun.

Elle nage sous les couleurs du tout nouveau club de Pornic avec l'équipe Master. Tu la croiseras peut-être aux SwimRuns de Noirmoutier, Xanton Chassenon, St Nazaire, ou du côté de La Baule pour de la nage en Eau Libre. 

Bref, le basket, c'est chouette, ça mène à tout.

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