ENTRAINEMENT - 4 nages et gainage abdominal - 2150m - 50mn

Distance totale

m
Niveau de séance
EXPERT

Objectif : Préparer un 200m 4 nages en travaillant sa vitesse + Gainage en Crawl

Temps : 50mn environ

Equipement : Elastique + Planche pour les jambes si tu ne te sens pas à l’aise avec les battements et que tu cherches de la stabilité

ÉCHAUFFEMENT : 600m

§ 100m Crawl Nage Complète

§ 100m 4 Nages Nage Complète

× 3

Bien gérer l’allure pour ne pas démarrer trop vite.

CORPS DE SÉANCE : 1350m

Educatif

200m

200m 4 Nages : Educatif au choix

Voir explications en page suivante.

Accélération

400m

200m 4 Nages :

§ 25 Jambes rapide + 25 NC en accélération

× 2

Accélération : partir en rythme soutenu pour finir en sprint

Variation de tempo

300m

200m 4 Nages :

§ 100m 4 Nages :

Pap souple / Dos sprint / Brasse souple / Crawl sprint

§ 100m 4 Nages :

Crawl souple / Brasse sprint / Dos souple / Pap sprint

Pas de récup

Pendant la phase ‘Souple’, il faut nager relâché, et accepter d’avancer doucement.

Pose ton cerveau sur le bord du bassin pour le ‘Sprint’ et va à bloc.

100 souple au choix (privilégier le Dos)

Récupération active. Respire.

Gainage abdominal

450m

§ 50m Crawl Elastique (pas de PB) en 1 minute

La récupération est comprise dans les 1mn.

Récup sur le temps restant

× 8

Tente de ramener tes jambes à la surface en gainant ta ceinture abdominale et poussant bien derrière toi à la fin du mouvement de bras.

50 souple au choix (privilégier le Dos)

Récupération active. Respire.

RÉCUPÉRATION : 200m

200m Dos 2 bras

Bien respirer et prendre le temps de faire descendre le rythme cardiaque.

QUELQUES EXPLICATIONS

Les ‘’éducatifs’’ te permettent de décomposer, observer et corriger tes mouvements de nage. Ils sont très variés et peuvent se focaliser sur les bras, les jambes, la position des épaules... TOUT !

Ici, pas question de vitesse mais de qualité de mouvement. Il faut être patient car tu vas vite avoir le sentiment de ne plus savoir nager. Et pourtant, c’est lors de ces phases de travail que tu construis le gros de ta progression. Le plus rapide dans la ligne d’eau n’est pas forcément celui qui progressera le plus sur le long terme.

 

PAPILLON

 

1 mvt de bras Droit

+ 1 mvt de bras Gauche

+ 1 geste complet des deux bras pour respirer.

 

Les ondulations suivent la fréquence de nage normale.

DOS

 

25m sur le bras Droit

25m sur le bras Gauche

 

 

Termine la propulsion de manière énergique (fouetter au niveau de la cuisse), puis ramène le bras lentement sur sa phase aérienne.

 

BRASSE

 

Fais 2 mouvements de jambes pour 1 mouvement de bras (et donc 1 seule respiration).

CRAWL

 

25m sur le bras Droit

25m sur le bras Gauche

 

Poussée forte et retour de bras lent.

 

Emmène ta séance avec toi sur le bord du bassin grâce à 2 formats d'impression :

  • Feuille A4 : imprime et insère ton entraînement dans une pochette plastique.
  • Format Bidon : découpe et colle ton entraînement sur ta gourde humide. 
Feuille A4
Format Bidon

 

MySwim.fr t'offre ces séances pour aller nager avec un but et entretenir ta motivation. Le meilleur moyen de progresser est de rentrer en contact avec un coach diplômé : il t'aidera à construire un planning adapté à ton profil pour atteindre tes objectifs.

 

Nicolas, créateur en slip de bain

Nicolas est le fondateur de MySwim.fr et il est tombé dans l'eau à 6 ans.

Il n'en sort plus que pour préparer ses prochaines courses et avoir le plaisir de faire des rencontres dans le monde de la nage : Natation Indoor, Triathlon, SwimRun, Nage en Eau Libre, il goûte à tout et aime partager de beaux moments.

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