ENTRAINEMENT - Crawl Améliorer sa technique de base - 3000m - 55mn

§ 200 Crawl Nage Complète avec de belles coulées longues

§ 400m Crawl = 4 x 100m en point cardinaux

Points cardinaux : tendre à l’extrême les bras vers le plafond et le fond du bassin + devant et derrière toi. Bien dégager les épaules de l’eau.

Maîtriser ta respiration

800m

§ 600m Crawl Pull Buoy (PB) Respiration :

100m sur 2 temps / 100m sur 3 temps

§ 200m 4 Nages :

2x 100 4 Nages NC

Récup : 20’’ entre les deux

Varier les fréquences de respiration t’aide à maîtriser son souffle : utile les jours de fatigue

Pratiquer régulièrement entretient la souplesse de tes épaules et éviter les tendinites.

Maîtriser ton appui et ta poussée

600m

§ 400m Crawl :

25m water polo / 25m NC / 25m jambes / 25m NC

§ 200m 4 Nages :

Tout en nage complète sauf le papillon en jambe

Récup : 20’’ entre les deux

La nage water polo nécessite que tu fasses un mouvement puissant de traction quand tu ramènes ton bras sous l’eau. Tes jambes doivent être puissantes pour soutenir la sortie de ta tête en dehors de l’eau.

Maîtriser ta glisse

600m

§ 400m Crawl

25m toucher aisselle-tête* / 25m NC / 25m loin devant / 25m loin derrière

*  touche rapidement ton aisselle puis le sommet de crâne au moment où tu ramènes ton bras devant toi

§ 200m 4 Nages :

2x 100 4 Nages NC

Récup : 20’’ entre les deux

Cet exercice nécessite que tu pousses bien sur l’arrière de ton mouvement en même temps que tu t’appuies sur le devant de ton mouvement.

200m Crawl en plaquettes : le moins de mouvements possible

200m : 50 Crawl / 50 Dos / 50 Crawl / 50 Dos

Bien respirer et prendre le temps de faire descendre le rythme cardiaque.

1 - APPUI 

Cette phase du cycle correspond au moment où ton bras est devant toi et prend appui sur l’eau, sans action de propulsion.

ð Tends ton bras aussi loin que possible devant toi, proche de la surface. Attention à ne pas le faire passer devant ton visage (axe dos/tête) ; tu perdrais en efficacité.

2 - TRACTION

La phase que tout nageur débutant sait devoir travailler. Celle dont tu sais qu’elle te fait avancer (mais ce n’est pas la seule).

ð Enfonce ta main le plus loin possible quand le bras est perpendiculaire au fond du bassin. Le bras est tendu et l’épaule est orientée vers le fond du bassin.

3 - POUSSEE

Phase opposée à l’appui. Celle où la main s’apprête à sortir de l’eau. C’est le petit plus du bon nageur. Si tu le maîtrises, tu vas faire la différence. Ce geste finit la propulsion et favorise un meilleur appui (et oui, à ce moment-là, ton autre bras est en phase d’appui).

ð Fais sortir ta main le plus loin possible vers tes pieds avec un coup de fouet du poignet, comme si tu voulais éclabousser le nageur derrière toi (pas le plafond).

4 - RETOUR

Opposée à la traction, c’est la phase aérienne du mouvement. L’épaule doit être dégagée au-dessus de la surface pour ne pas créer de prise à l’eau.

ð Tends ton bras au maximum vers le plafond. Pour cela, tu vas devoir pivoter tes épaules : une vers le plafond, l’autre vers le fond. Ce geste va t’être bénéfique pour ta traction (et oui, à ce moment-là ton autre bras est en phase de traction). Tu bosses ton roulis sans le savoir.