ENTRAINEMENT - Crawl renforcement des bras - 1000m - 40mn

Distance totale

m
Niveau de séance
DÉBUTANT

Objectif : Muscler ses bras et enchaîner les longueurs pour boucler un 1000 m !

Temps : 40mn environ

Equipement : Pull Buoy + Plaquettes

ÉCHAUFFEMENT : 200m

§ 50m Brasse

§ 100m Brasse

§ 50m Crawl

Bien gérer l’allure pour ne pas démarrer trop vite.

CORPS DE SÉANCE : 700m

Renforcement musculaire

500m

§ 50m Crawl avec le Pull Buoy

Les abdos solidarisent le buste et les jambes statiques (gainage).

 

§ 50m Crawl nage complète

Sans pull buoy, ton bassin plonge vers le fond. Utilise tes battements pour le ramener à la surface.

×5

Récup : 25’’ après chaque 100m

Le pull buoy t’aide à focaliser toute ton attention sur tes bras en neutralisant tes jambes.

PAS DE BATTEMENT, sinon cet exercice perd en efficacité.

Vitesse et force

100m

100m Crawl Plaquettes sans pull buoy

Récup : 30’’ après le 100m

Profite de cette petite distance pour nager vite. Ton bassin va naturellement aller en surface. A plus forte raison si tu utilises tes jambes de façon dynamique.

Rythme

100m

100m en nage complète, "bien nagé"

Tu montres tout ce que tu sais faire de mieux : vitesse et technique.

RÉCUPÉRATION : 100m

100m d’une nage au choix

Bien respirer et prendre le temps de faire descendre le rythme cardiaque.

Emmène ta séance avec toi sur le bord du bassin grâce à 2 formats d'impression :

  • Feuille A4 : imprime et insère ton entraînement dans une pochette plastique.
  • Format Bidon : découpe et colle ton entraînement sur ta gourde humide. 
Feuille A4
Format Bidon

 

MySwim.fr t'offre ces séances pour aller nager avec un but et entretenir ta motivation. Le meilleur moyen de progresser est de rentrer en contact avec un coach diplômé : il t'aidera à construire un planning adapté à ton profil pour atteindre tes objectifs.

 

Nicolas, créateur en slip de bain

Nicolas est le fondateur de MySwim.fr et il est tombé dans l'eau à 6 ans.

Il n'en sort plus que pour préparer ses prochaines courses et avoir le plaisir de faire des rencontres dans le monde de la nage : Natation Indoor, Triathlon, SwimRun, Nage en Eau Libre, il goûte à tout et aime partager de beaux moments.

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