ENTRAINEMENT - Combo Course à pied et Natation - 6km + 2,1km - 90mn

Distance totale

km de course à pied
m de natation
Niveau de séance
EXPERT

Objectif : préparer un SwimRun (distance S ou M).

Temps : 90mn environ

Equipement : Plaquettes FINIS + Plaquettes  + Pull Buoy

ÉCHAUFFEMENT : 600m

6km de course à pied très relâché - toujours discuter avec son binôme.

Démarrer la séance tranquillement. Faire des mouvements amples. Pas de vitesse.

200 Crawl + 100 Dos + 100 Brasse + 100 4 Nages x2

CORPS DE SÉANCE : 1300m

Travail technique

 

500m

200m Crawl Technique

§ 100m plaquettes FINIS Agility + Pull Buoy

§ 100m Nage complète

×2

Récup20’’

La puissance et la vitesse sont secondaires. Sentir et réfléchir ses mouvements.

100m Dos deux bras

Récupération active. Respire.

Travail de puissance

 

500m

200m Crawl Puissance

§ 100m plaquettes classiques + Pull Buoy

§ 100m Nage complète

×2

Récup20’’

Se rappeler des points d’appui travaillé sur la série précédente.

100m Dos deux bras

Récupération active. Respire.

Travail respiratoire

 

300m

100m Crawl Pull Buoy

§ Pull Buoy entre les chevilles

§ Respiration 3-5-7 temps

×3

Récup15’’

Le pull buoy entre les cuisses ne va pas faciliter ta flottabilité. Pense à ton gainage.

RÉCUPÉRATION : 200m

200m Nage au choix

Bien respirer et faire descendre le rythme cardiaque.

QUELQUES EXPLICATIONS

Ces plaquettes sont développées par la marque FINIS, modèle Agility.

Elles font partie de ces accessoires qui te font progresser sur le plan technique car elles ne tolèrent aucun geste approximatif.

Elles n’ont pas de fixation - juste un trou pour faire passer le pouce. Quand elles sont sous l'eau elles ne restent collées à la main que si celle-ci exerce une pression uniforme pendant tout le mouvement immergé. Si ce n'est pas le cas, l’eau s’engouffre entre la main et la plaquette sans possibilité de rattraper l’erreur => tu es bon pour aller la chercher au fond du bassin.

Tu es rapidement sensibilisé à travailler ta technique plutôt que ta puissance pendant tout ton geste. Ta main n’est pas dans l’axe de l’avant-bras au moment de rentrer dans l’eau : la plaquette se détache. Tu fais passer ton coude sous ton corps avant la main : la plaquette se détache. Tu sors ton bras trop rapidement à la fin du mouvement : la plaquette se détache. 

Le plus surprenant, c’est de voir à quelle vitesse ton corps comprend le geste à adopter. Les progrès sont réels.

Emmène ta séance avec toi sur le bord du bassin grâce à 2 formats d'impression :

  • Feuille A4 : imprime et insère ton entraînement dans une pochette plastique.
  • Format Bidon : découpe et colle ton entraînement sur ta gourde humide. 
Feuille A4
Format Bidon

 

MySwim.fr t'offre ces séances pour aller nager avec un but et entretenir ta motivation. Le meilleur moyen de progresser est de rentrer en contact avec un coach diplômé : il t'aidera à construire un planning adapté à ton profil pour atteindre tes objectifs.

 

Nicolas, créateur en slip de bain

Nicolas est le fondateur de MySwim.fr et il est tombé dans l'eau à 6 ans.

Il n'en sort plus que pour préparer ses prochaines courses et avoir le plaisir de faire des rencontres dans le monde de la nage : Natation Indoor, Triathlon, SwimRun, Nage en Eau Libre, il goûte à tout et aime partager de beaux moments.

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