RENFORCEMENT ELASTIQUE #3 : Mouvements Crawl - 30 minutes

Mobilité articulaire : bâton ou élastique, faire des cercles lents, bras tendus.

EXERCICES

(20’’ de récupération entre chaque exercice)

ACTION

RECUP'

x2

ABDOS CHANDELLE

§ Bras le long du corps

§ Freiner la descente

§ Peut être fait jambes pliées ou tendues

4 x 20’’

POMPES

§ Veiller à l'alignement tête-épaules-hanches-genoux

§ Enchaîner les 5 pompes le plus rapidement possible

5 répétitions

GAINAGE

PLANCHE

§ Planche basse

§ 1 Bras + 1 jambe tendus : côté droit

§ 1 Bras + 1 jambe tendus : côté gauche

§ Montée de genou vers le coude opposé

15’’

15’’

15’’

15 répétitions

R 15’’

R 15’’

R 15’’

ABDOS - FESSIERS

§ Pont fessier : épaules au sol

§ Pont fessier + jambe droite levée

§ Pont fessier + jambe gauche levée

45’’

15’’

15’’

R 15’’

R 15’’

BATTEMENTS DE JAMBES

§ Allongé sur le dos en appui sur les coudes

§ Garder le dos droit - ne pas le creuser

§ Alterner grands et petits battements

45’’

ELASTIQUE TRACTION

§ Dos droit,

§ Ramener les épaules en arrière

§ Garder les coudes proches du corps

§ Serrer les omoplates

30’’

ELASTIQUES

ECART

§ Dos droit

§ Bras tendus devant soi

§ Écarter sur les côtés

30’’

Marcher, s’hydrater et souffler.