RENFORCEMENT & GAINAGE : 4 nages au sec - 30 minutes

Jogging souple : En cas de confinement : corde à sauter, Burpees, Home Trainer

EXERCICES

(20’’ de récupération entre chaque exercice)

ACTION

RECUP'

ABDOS

§ GAINAGE

ž  ventral : planche basse

ž  latéral côté gauche : planche latérale

ž  latéral côté droit : planche latérale

3 x 20‘’

3 x 20‘’

3 x 20‘’

R 15’’

R 15’’

R 15’’

PECTORAUX

+ EPAULES + BRAS

§ POMPES

3 x 15‘’

R 30’’

CUISSES

§ FENTES (x3)

ž  20 fentes avant, jambe droite

ž  20 fentes avant, jambe gauche

-

-

R 15’’

R 15’’

DOS

+ FESSIERS

§ SUPER WO.MAN

3 x 20‘’

R 15’’

EPAULES

+ BRAS

§ EXTENSION TRICEPS

ž  2 x 10'' Bas

ž  2 x 10'' Horizontal

ž  2 x 10'' Haut-dessus de la tête

2 x 10’’

2 x 10’’

2 x 10’’

R 15’’

R 15’’

R 15’’

§ ROTATEUR EPAULE #1

3 x 15’’

R 15’’

§ ROTATEUR EPAULE #2 (avec ou sans élastique)

ž  Bras gauche

ž  Bras droit

3 x 20‘’

3 x 20‘’

R 15’’

R 15’’

Marcher, s’hydrater et souffler.