ENTRAINEMENT : Aquafitness - Renforcement musculaire - 35mn

Footing continue ou statique

10mn

Action sur les grands fessiers, les cuisses, et les mollets

2mn de footing

Laisse tes bras le long du corps sans résistance

30 sec. de montée de genoux

Les genoux montent jusqu’à ce que tes cuisses forment un angle droit avec tes mollets

2mn de footing

Laisse tes bras le long du corps sans résistance

30 sec. de talons fesse

Les talons viennent frôler les doigt des mains collées aux fessiers

Déplacements latéraux, sans action des bras

5mn

Action sur les cuisses et sur les moyens fessiers (situés sur les côtés)

30 sec. de déplacement rapide en petite foulées

×4

Laisse les bras passifs. Ils ne sont sollicités que pour assurer ton équilibre. Pas d’effort demandé. Ce sont les jambes qui sont en action.

30 sec. de déplacement avec de grands mouvement amples

2mn de footing

Laisse tes bras le long du corps sans résistance

30 sec. de talons fesse

Les talons doivent venir frôler les doigt des mains collées aux fessiers

Footing statique

5mn

Action sur les bras

Footing de 5mn avec les poings fermés, immergés

L’essentiel de l’effort est à produire sur les bras. Les jambes sont en action pour donner le tempo aux mouvements de bras.

Récupération active

1mn

Déplacement latéral ou footing, mais sans forcer !

Reste en mouvement avec des mouvements lents. Profite pour bien souffler et boire.

Footing statique souple et action des bras

5mn

Action forte sur les bras : biceps, triceps, fléchisseurs, épaules (deltoïdes)

30 sec. de Footing avec jambes souples

1 main ouverte en mouvement, l’autre main reste dans le dos

×5

Pour le bras en action : mouvements de balancier avant/arrière, main ouverte et paume tournée dans le sens de l’avancement

Garde tes épaules dans l’axe de ton bassin. NB : résister au déséquilibre créé par le mouvement du bras en action.

Les jambes souples.

30 sec. idem en inversant les mains

Récupération active

1mn

Déplacement latéral ou footing, mais sans forcer !

Reste en mouvement avec des mouvements lents. Profite pour bien souffler et boire.

Footing statique souple et action latérale des bras

5mn

Action forte sur les bras : biceps, triceps, fléchisseurs, épaules (deltoïdes)

30 sec. de Footing avec jambes souples

1 main ouverte en mouvement, l’autre main reste dans le dos

×5

Pour le bras en action : mouvements de balancier de droite à gauche. Le bras passe une fois devant, puis une fois derrière le buste. La main est ouverte et la paume est tournée dans le sens de l’avancement.

Garde tes épaules dans l’axe de ton bassin.

30 sec. idem en inversant les mains

Récupération active

entre 3 et 5mn

Déplacement latéral ou footing, mais sans forcer !

Mouvements lents. Profite pour bien souffler et boire. Important pour ne pas avoir de courbature.