Footing continue ou statique

10mn

Action sur les grands fessiers, les cuisses, et les mollets

2mn de footing

Laisse tes bras le long du corps sans résistance

30 sec. de montée de genoux

Les genoux montent jusqu’à ce que tes cuisses forment un angle droit avec tes mollets

2mn de footing

Laisse tes bras le long du corps sans résistance

30 sec. de talons fesse

Les talons viennent frôler les doigt des mains collées aux fessiers

Fractionné : Sauts écarts et footing

8mn

Action sur les cuisses et sur les moyens fessiers (situés sur les côtés)

30 sec. de sauts écarts

×8

Saut écart : les pieds sont groupés au moment de l’impulsion, puis on écarte les jambes.

Garde les bras le long du corps, en essayant de sortir de l’eau jusqu’au nombril.

30 sec. de footing statique sans effort

Récupération active

1mn

Déplacement latéral ou footing, mais sans forcer !

Reste en mouvement avec des mouvements lents. Profite pour bien souffler et boire.

Fractionné : Variation de rythme en footing

6mn

Action sur les cuisses et sur les moyens fessiers (situés sur les côtés)

45 sec. de footing statique très rapide

×6

Les bras rentrent en action pour accompagner la grande fréquence des jambes. Ainsi, on brûle encore plus de calories.

15 sec. de récupération sur place ou footing statique souple

Récupération active

1mn

Déplacement latéral ou footing, mais sans forcer !

Reste en mouvement avec des mouvements lents. Profite pour bien souffler et boire.

Fractionné : Déplacements latéraux

3mn

Action forte sur les bras : biceps, triceps, fléchisseurs, épaules (deltoïdes)

1mn de sauts de côtés, pieds joints à enchaîner rapidement

×2

Les sauts de côté peuvent être enchaînés Gauche/Droite ou Gauche/Gauche/Droite/Droite selon l’espace disponible.

Garde un rythme soutenu pour que l’exercice soit efficace ;

30 sec. de footing statique sans effort

Récupération active

entre 3 et 5mn

nage souple dans le grand bain ou footing, mais sans forcer !

Mouvements lents. Profite pour bien souffler et boire. Important pour ne pas avoir de courbature.