Objectif : Avoir un geste complet, muscler les avant-bras, maîtriser sa respiration
Temps : 45mn environ
Equipement : Pull Buoy
§ 200m Crawl § 100m Dos § 200m Brasse | Démarrer la séance tranquillement. Faire des mouvements amples. Pas de vitesse. |
400m | 200m Crawl Technique : § 50m Jambes Crawl sans planche § 50m traîner les doigts en surface § 50m main en contact aisselle/tête § 50m en amplitude | ×2 | Récup 20’’ | · Oublie la vitesse. Priorité à la gestuelle et aux sensations. · Le but des ‘doigts en surface’ et ‘contact aisselle/tête’ est de te faire travailler la rotation des épaules. · Pense à gainer tes abdos. |
Eduquer ses avant-bras. 500m | 100m Crawl : § 75m Crawl, poings fermés + indexes tendus § 25m Crawl, sprint | ×4 | Récup 20’’ | Tout donner pendant chaque 25m. Tente d’avoir une fréquence de bras élevée. |
100m Dos deux bras | Récupération active. Respire. | |||
Travail respiratoire 400m | 200m Crawl Pull Buoy respiration tous les 3 temps, puis 5 temps, puis 7 temps. Et recommencer | ×2 | Récup 20’’ | Conseil : économise ta consommation d’oxygène en réduisant ta fréquence de bras. Travaille ta glisse. |
200m nage au choix | Bien respirer et faire descendre le rythme cardiaque. |
TRAÎNER LES DOIGTS EN SURFACE ?
Laisse traîner la pointe des doigts à la surface de l’eau quand le bras est en phase de retour. Ce mouvement se fait en parallèle au corps :
Bien faire pivoter le haut de ton corps pour plier le bras. L’épaule immergée s’oriente vers le fond du bassin et (par opposition) l’autre épaule se dégage de l’eau. Tu travailles ton roulis et tu offres moins résistance à l’eau : à effort égale, tu nages plus vite.
le retour de bras est moins fatigant car ramener un bras tendu est consommateur d’énergie (on ne se l’autorise que sur de très courtes distances). Plus proche de toi, ton bras reviens plus facilement : tu t’économises et tu es plus stable.
Petit conseil : fais tes gestes sans précipitation et de manière relâchée. Actionne tes jambes pour gagner en stabilité. Gainage !
CONTACT AISSELLE/TÊTE ?
Le but de l’exercice est de veiller à ce que ton retour de bras se fasse efficacement, tout en travaillant le roulis. Lors de la phase de retour, les doigts touchent l’aisselle puis le sommet du crâne avant de replonger loin devant toi.
Le temps de retour est ralenti par les étapes de ‘’toucher’’. A faire tranquillement pour travailler stabilité et gainage.
AMPLITUDE ?
Nager en amplitude peut se résumer à ceci : nager avec le moins de mouvements de bras possible. La vitesse est reléguée au 2nd plan de tes préoccupations. Compte tes mouvements de bras sur chaque longueur et tente de les diminuer au fur et à mesure.
POINGS FERMES ET INDEXES TENDUS ?
Nage avec les poings serrés, et avec l’index tendu. En perdant tout le bénéfice de la traction de ta main, tu vas te rendre compte que ton avant-bras représente une surface exploitable pour tirer de l’eau… mais seulement s’il est bien positionné. Cet exercice corrige le défaut de nager le coude en arrière.
Garder l’index tendu t’aide à garder une bonne orientation du bras pour ne pas créer de mauvaises habitudes de nage.
Et quel bonheur quand tu as à nouveau le droit de nager à nouveau avec les mains ouvertes : tu auras l’impression de nager avec des plaquettes !
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Nicolas est le fondateur de MySwim.fr et il est tombé dans l'eau à 6 ans.
Il n'en sort plus que pour préparer ses prochaines courses et avoir le plaisir de faire des rencontres dans le monde de la nage : Natation Indoor, Triathlon, SwimRun, Nage en Eau Libre, il goûte à tout et aime partager de beaux moments.
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